Alimentația sănătoasă și importanța ei în creșterea copiilor.

Alimentația sănătoasă și importanța ei în creșterea copiilor.

Alimentaţia sănătoasă este alimentaţia care corespunde din punct de vedere calitativ şi cantitativ nevoilor organismului şi nu conţine în exces factori alimentari de risc, precum alcool, sare, zaharuri sau grăsimi saturate.

Modul de viaţă al generaţiei actuale se deosebeşte foarte mult de cel al generaţiilor anterioare şi lucrul acesta poate fi văzut chiar şi numai comparând felul în care se hrăneau bunicii sau părinţii noştri cu alimentaţia noastră.

Alimentatia sănătoasă înseamnă un consum moderat, dar variat, de alimente preparate culinare pe care le dorim apetisante, gustoase sigure, repartizate în 3 mese principale, eventual, 2-3 gustări.

Scopul alimentației sănătoase este de a realiza un echilibru caloric și nutritiv. Echilibrul caloric insemnând asigurarea energiei de care avem nevoie, prin aportul corespunzător de calorii. Echilibrul nutrițional se referă la prezența în hrana noastră a substanțelor nutritive în următoarele proporții: glucide (hidrați de carbon) aproximativ 50-55%, proteine 15—20% și lipide (grăsimi) 30-35%. Acestea atrag după ele cantități normale de vitamine și substanțe minerale, dintre care cele mai importante sunt sodiul, potasiul, calciul, magneziul și flerul. Aportul de sare ar trebui să fie sub 5 gr / zi, iar cel de lichide necalorice 2-3litri/zi.

Cărăușii celor 5 substanțe nutritive sunt 5 grupe de alimente:

1. Cerealele și produsele cerealiere

2. Fructele și vegetalele

3. Laptele și produsele lactate

4. Alimentele bogate în proteine: carne, produse din carne, ouă, leguminoase (fasole și mazăre boabe, linte, soia)

5. Alimentele grase și produsele zaharoase.

Principalele boli care pot fi prevenite prin alimentație sănătoasă asociată cu stilul de viață sănătos sunt:

1. Bolile cardiovasculare și cerebrovasculare, cele mai cunoscute fiind infarctul miocardic și accidentele vasculare cerebrale

2. Diabetul zaharat

3. Obezitatea și supraponderea

4. Hipertensiunea arterială

5. Dislipidemiile (creșterea colesterolului și a trigliceridelor în sânge)

6. Cancerele

7. Guta

8. Bolile hepatice și gastrointestinale (constipatie, colon iritabil etc)

9. Litiaza biliară și renală (pietrele la fiere și richini)

10. Osteoporoza

11. Cariile dentare

12. Bolile pielii

Alimentatia nesănătoasă este caracterizată prin dezechilibru caloric și nutritiv cauzat de:

  • excesul caloriilor alimentare
  • consum crescut de grăsimi saturate (animale) și de tip trans-
  • exces de dulciuri (glucide simple)
  • aport crescut de sare
  • consum abuziv de alcool.

În alimentalia nesănătoasă, de regulă, nu se respectă orarul meselor, cele mai frecvente greșeli fiind renunțarea la micul dejun și cina aproape de miezul nopții. Frecvent, alimentația nesănătoasă se asociază cu fumatul și sedentarismul, ceea ce ii amplifică efectele negative.

Cercetările arată că oamenii care duc o viaţă activă din punct de vedere fizic, care nu fumează, care consumă alcool în cantităţi moderate, care consumă fructe şi legume din abundenţă, au un risc de deces cu 25% mai scăzut decât cei care au obiceiuri nesănătoase legate de aceste comportamente. Unei persoane supraponderale cu o înălţime medie îi creşte riscul de deces cu aproximativ 30 % pentru fiecare 15 kg în plus. Dietele nesănătoase şi inactivitatea fizică sunt astfel printre cauzele principale ale bolilor netransmisibile majore, inclusiv boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2 şi anumite tipuri de cancer. O persoană obeză generează cheltuieli mai mari de îngrijire a sănătăţii decât o persoană normoponderală şi costurile cresc disproporţionat cu nivelul de creştere al indicelului masei corporale.

Obezitatea poate fi determinată atât de o problemă medicală cât şi de adoptarea unui stil de viaţă nesănătos, iar aceşti doi factori trebuie să fie abordaţi într-un context familial, individual şi social. În prezent trăim într-un aşa-numit mediu “obezogenic”- un mediu care promovează tot mai mult un aport mare de energie şi comportamente sedentare. Mulţi factori influenţează alegerile persoanelor în populaţia generală şi provocarea este de a crea un mediu favorabil pentru a face alegeri sănătoase.

În funcție de valoarea nutritivă și natura lor produsele alimentare pot fi încadrate în următoarele grupe:

1. Laptele si preparatele din lapte conțin proteine de bună calitate, calciu, vitaminele A și B;

2. Carnea, preparatele din carne și pește sunt o sursă de proteine cu mare valoare nutritivă, de fier și vitamina PP;

3. Ouăle sunt bogate în vitaminele A, B2, B6, fier și proteine de bună calitate;

4. Legumele și fructele: sursă de vitamina C și caroten care este precursorul în organism a vitaminei A, fier, vitaminele B1, B2 și PP;

5. Cerealele, derivatele din cereale și leguminoasele uscate sunt sursă de glucide, proteine vegetale și vitaminele B1, B2 și PP;

6. Zahărul și produsele zaharoase sunt sursă de energie. Se recomandă a fi consumate doar ca desert, nu și între mese pentru a nu micșora aportul substanțelor plastice cu rol în construcția celulară.

7. Grăsimile alimentare sunt sursă de energie însă consumul lor va fi limitat pentru a evita dezechilibrele alimentare. Se recomandă consumul de unt de către copii, acesta conținând și vitaminele A și D;

8. Apa și băuturile nealcoolice sunt importante pentru hidratarea organismului.

Una dintre metodele de familiarizare a publicului cu indicațiile nutriționale este reprezentată de piramida alimentară (piramida alimentației sănătoase), care simbolizează locul și cantitatea diferitelor grupe de alimente în cadrul alimentației sănătoase conform figurii de mai jos.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale creşterii şi îngrijirii unui copil îl constituie, fără îndoială, alimentaţia. O alimentaţie sănătoasă însă este un scop pe care ar trebui să îl avem în permanenţă. Respectarea câtorva reguli simple în ceea ce priveşte alimentaţia ajută întreaga familie să fie sănătoasă şi fereşte toţi membrii acesteia de riscul apariţiei multor boli şi de acumularea nedoritelor kilograme în plus.

Un regim alimentar pentru vârsta școlară presupune aplicarea unor reguli bine fundamentate privitoare la oră, numărul și distribuția meselor în timpul zilei. O primă cerință presupune respectarea acelorași ore pentru masă, zi de zi. De asemenea, masa de seară se va servi cu 1 – 11/2 oră înainte de culcare, pentru a se realiza prima parte a digestiei.

Pentru școlarii din ciclul primar este recomandat regimul care cuprinde 5 mese pe zi: micul dejun, gustarea de dimineață, prânzul, gustarea de după-amiază, masa de seară. Pentru școlarii din ciclul gimnazial sau liceal sunt suficiente 4 mese pe zi, fără gustarea de după-amiază care poate fi servită doar în perioada cursurilor școlare sau în timpul pregătirii lecțiilor/examenelor, pentru asigurarea suportului energetic necesar susținerii efortului intelectual.

Alimentația zilnică trebuie să asigure școlarului necesarul de calorii. Fiecare aliment are un anumit număr de calorii exprimat prin valoarea energetică a alimentului respectiv. Astfel, copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 9 ani au nevoie de 2200 de calorii zilnic, cei cu vârsta curpinsă între 10 și 12 ani de 2500 de calorii, pe când adolescenții cu vârsta cuprinsă între 13 și 19 ani trebuie să consume zilnic între 3100 și 3300 calorii (băieții) și între 2800 și 2900 de calorii (fetele). De aceea, la vârsta școlară mică, micul dejun și gustarea de dimineață trebuie să acopere 20 – 25% din necesarul de calorii, masa de prânz 40 -45% , iar gustarea de după-amiază și masa de seară 25 – 30%. Dacă rația alimentară cuprinde doar 4 mese pe zi, micul dejun va asigura 25 -30%, gustarea de dimineață 10%, prânzul 45 -50%, iar masa de seară 20 -25%. Pentru școlarii care învață în program de după-amiază mesele vor fi repartizate astfel: micul dejun, prânzul, gustarea de după-amiază și masa de seară.

Pentru a institui un regim alimentar copilului de vârstă școlară este necesar ca pe de o parte să se țină seama de trebuințele sale nutritive, conform vârstei, greutății, înălțimii, sexului, stării de sănătate și activității depuse, iar pe de altă parte, să se cunoască compoziția alimentelor naturale și a celor prelucrate industrial sau culinar.

Printre regulile de bază de care părintele trebuie să țină seama în ceea ce privește regimul de alimentație al școlarului amintim:

· Copilul nu va pleca niciodată la școală cu stomacul gol, deoarece în cursul dimineții consumul energetic este mare.

· Școlarii care au cursuri după-amiază, vor servi înainte de plecarea la școală un prânz complet (felul întâi și felul doi), precum și gustarea de după-amiază la mijlocul activității școlare.

· Masa va fi servită în liniște, fără grabă, iar alimentele vor fi bine mestecate.

· La masă se va sta comod pe scaun, nu în picioare, deoarece oboseala micșorează secreția gastrică.

· Se vor respecta orele de masă pentru a se forma reflexele alimentare normale.

· Se va asigura intervalul de 3 – 4 ore între mese, evitându-se prelungirea acestuia, deoarece apare senzația de foame și ingerarea cu poftă a unei cantități mari de alimente care îngreunează digestia.

· Nici intervalul prea mic nu este indicat, deoarece stomacul nu are timp să se golească și se supraîncarcă.

· Nu se va ”sări” peste mese, deoarece pot să apară dureri de cap, amețeală, dureri de stomac și inapetență.

· Nu se vor consuma lichide înainte de masă sau în timpul mesei, deoarece diluează sucurile digestive și îngreunează procesul digestiei.

· Gustările sau dulciurile nu pot fi mâncate oricând, deoarece scad pofta de mâncare.

În concluzie e important să reținem faptul că alimentele sunt prietenii omului și că nu există alimente bune sau rele, ci alimente prietenoase sau mai puțin prietenoase. Depinde de noi să știm să le selectăm și apoi să le consumăm corespunzător.

Surse bibliografice – Articole științifice:

  1. Prof. dr. Nicolae Hâncu, Abecedar de nutriție – Să devenim propriii noștri nutriționiști, Carte editată sub egida Academiei Române, Editura Sănătatea Press, 2015
  2. Prof. Dobre Marinela, Despre O Alimentaţie Sănătoasă, „Stil de viață sănătos”, nr. 2, februarie 2015 – Revistă electronică pentru toate ariile curriculare
  3. Prof. Dragomir Simona, Colegiul Tehnic „Unirea” Ștei, județul Bihor Prof. Pașca Mărioara, Colegiul Tehnic „Unirea” Ștei, județul Bihor, Alimentaţia Sănătoasă, Rezultatul Mai Multor Factori: Familie, Societate, Şcoală, „Stil de viață sănătos”, nr. 3, februarie 2016 – Revistă electronică pentru toate ariile curriculare
  4. Prof. Ionescu Eugenia Cristina Prof. înv. primar Stoica Cosmina Luiza Școala Gimnazială „Emil Gârleanu” Bărăganu, județul Constanța, Ghidul Alimentației Sănătoase Pentru Elevi, „Stil de viață sănătos”, nr. 3, februarie 2016 – Revistă electronică pentru toate ariile curriculare
  5. Lector univ. dr. Delia NICA-Badea, Universitatea ”Constantin Brâncuși” din Târgu Mureș, Oare știm să ne păstrăm sănătatea prin alimentație?, Analele Universității ”Constantin Brâncuși” din Târgu Mureș, Seria Mens Sana, Nr. 1 + 2 / 2011
  6. Carmen Domnariu, Florentina Furtunescu, Universitatea “Lucian Blaga” din Sibiu, Universitatea de Medicină şi Farmacie “Carol Davila”, Bucureşti, Model De Intervenţie Pentru Alimentaţie Sănătoasă Şi Activitate Fizică În România, Sănătate Publică Şi Management Sanitar, AMT, vol II, nr. 1, 2011

lasă-ți comentariul


Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *